4 tipy, jak i v nabitém rozvrhu najít čas na cvičení

Všichni víme, jak je – nejen pro hubnutí, ale i pro naše zdraví – důležitý pohyb. Jenže jak ukazují statistiky, ne všichni věnují cvičení tolik energie, jak to doporučují odborníci. Nejčastější důvod? Nemáme čas… Ovšem i ve velmi nabitím denním rozvrhu je možné si čas najít. Jak?

Znáte to – ráno se vyškrábete z postele, rychle jdete sobě a dětem připravit snídani, pak je naženete do koupelny, obléknete a podle toho, zda je zrovna otevřená škola, je vypravíte do třídy ve vzdělávací instituci nebo v obýváku. Pak rychle do práce (ať už doma nebo venku) a začíná další koloběh, ze kterého se dostanete snad až večer, kdy celou rodinu uložíte a znavení klesnete na gauč, abyste si užili aspoň chvilku ticha a klidu. Čas na cvičení? To už se zdá jako nadlidský úkol.

Dobrou zprávou ale je, že tomu tak být nemusí. Najít si chvilku na nějakou aktivitu může být docela snadné, když víte, jak hledat.

Kolik je tak akorát?

Většina z nás si pod pojmem „čas na cvičení“ představí hodinu někde v posilovně, ke které je nutné přidat minimálně další hodinu na cestu, převlékání, sprchu apod. To může být pro zaneprázdněného pracujícího člověka opravdu luxusem, který si nemůže dovolit. A tak spousta z nás pod tímto dojmem „odpíská“ pohyb úplně. A to je škoda.

Jistě, dávat si do těla hodinu denně je ideální stav, ovšem u pohybu platí, že jakékoli množství je lepší než žádné. Takže pokud na něj každý den vyšetříte pouhou čtvrthodinku, prospějete postavě a zdraví rozhodně víc, než kdybyste oněch 15 minut strávili vsedě u televize. A jak těchto 15 minut využít, případně kde ještě najít nějaký ten čas na sport?

Tip č. 1: I chůze se počítá

Pohyb nemusí nutně znamenat posilování s činkami nebo třeba lekci aerobiku. I obyčejná chůze tělu prospívá! Jezdíte do práce autem nebo hromadnou dopravou? Pak zaparkujte či vystupte o něco dřív, jež jste zvyklí, a jděte pěšky. Ostatně až půjdete z práce k autu či na zastávku, dáte si dalších pár metrů opět k dobru.

Využijte k chůzi jakoukoli příležitost – namísto výtahu jděte pěkně po schodech (tedy pokud zrovna netáhnete 8kilovou nákupní tašku), kolegyni z kanceláře na druhé straně chodby nepište e-mail, ale jděte jí svůj případný požadavek říct osobně. „Zkrátka a dobře, když se budete pořádně soustředit, zjistíte, že jste chůzí strávili mnohem více času než oněch vytýčených 15 minut. A to je pro vaše tělo skvělá zpráva,“ říká Lada Žatkovičová ze společnosti Elliot Diet, která nabízí kvalitní proteinová jídla, jež vám pomohou na cestě za vytouženou postavou.

Tip č. 2: Pro ranní ptáčata i ospalé sovy

Zatímco někteří lidé mají s ranním vstáváním problémy, pro jiné je zcela přirozené, že vyskočí z postele jako rybičky a hned jsou plní energie. Patříte k nim také? Skvělé! Zkuste si nastavit budík o 15 minut dřív a tento čas věnujte jen a jen sobě, respektive pohybu. Můžete si dát třeba klasickou sestavu, kterou si ještě pamatujete z hodin tělocviku – sedy-lehy, dřepy, kliky… Máte-li rotoped nebo jinou cvičební pomůcku, využijte toho! Ještě než se rodina vzbudí, vy budete mít svou čtvrthodinku splněnou. Mimochodem, díky endorfinům vyplaveným do těla budete mít lepší náladu a budete sršet energií. A co víc – možná po čase nařídíte budík o dalších pár minut dřív…

Co dělat, pokud jste spíše sovy, pro které je ranní vstávání noční můrou? Vy můžete naopak využít ke cvičení čas před tím, než půjdete spát. Jistě, odborníci pohyb těsně před odchodem do postele nedoporučují, ale věřte, že čtvrthodinka není zas takovou zátěží, aby vám spánek narušila. Cvičit můžete stejně, jako kdybyste cvičili ráno. Pak už si dáte jen sprchu a půjdete spokojení a lehce unavení do peřin.

Tip č. 3: Cvičím, i když necvičím

Ne vždycky je nutné hledat čas pro cvičení jako takový. Pohybu se totiž můžete věnovat i při jiných činnostech. Tak například když vaříte, žehlíte nebo si třeba čistíte zuby. Jak to udělat? Můžete stahovat a uvolňovat různé svaly (např. břišní, hýžďové), zvedat střídavě jednu a druhou nohu, zanožovat… Zkrátka a dobře nezůstávat jen tak stát, ale věnovat se jakémukoli mírnému pohybu, který vaše tělo protáhne a zapojí. „Je samozřejmě nutné myslet i na svou bezpečnost. Polít se horkou polévkou nebo na sebe strhnout žehličku není rozhodně nic příjemného,“ varuje Lada Žatkovičová z Elliot Diet.

Ostatně skvělou příležitostí k pohybu je i sledování televize. Máte rotoped? Pěkně si na něm při oblíbeném seriálu zašlapejte. Ale i bez rotopedu se můžete oddávat cvičení, aniž by vám uniklo, co se děje s vaší spřízněnou televizní postavou. Zkuste v křesle natáhnout nohy a střídavě je přitahovat k tělu – posílíte nejen nohy, ale i břišní svaly. Zrovna tak můžete u televize dělat dřepy, poskakovat, zkoušet některé pozice a cviky z aerobiku apod. Cíl je jednoduchý – celý večer jen nesedět, ale pořádně protáhnout svaly.

Tip č. 4: technologie pomáhají

I když ve vztahu k cvičení nemají moderní technologie jako počítače nebo mobilní telefony dobrou pověst, nemusí to platit vždy. Existuje totiž spousta aplikací, které jsou zaměřené na krátká cvičení – nejenže podle nich můžete vybírat pohybovou aktivitu, na kterou máte chuť, čas nebo vybavení, ale aplikace často zajistí, že nebudete každý den opakovat ty samé cviky. Navíc vám spočítá spálení kalorie apod.

Máte-li na mobilním telefonu krokoměr, můžete snadno zjistit, jak blízko jste každý den k cíli 10 tisíc kroků, které doporučují odborníci. Ostatně můžete si také pořídit chytrý náramek, který vám navíc spočítá spálené kalorie, zjistí tep či krevní tlak a ukáže, zda dostatečně spíte.

Na počítači pak můžete najít spoustu videí, podle kterých můžete cvičit nebo se jimi prostě inspirovat. Uvidíte, že když zadáte do vyhledávání „15minutové cvičení“ (případně „15-minute workout“), najdete jich bezpočet.

Tip č. 5: Zábava především

Abyste byli ze svého nabitého rozvrhu ochotni obětovat alespoň onu čtvrthodinku na cvičení, je třeba najít si takový pohyb, který vás baví. Nezáleží na tom, zda budete posilovat, dřepovat nebo třeba tančit. „Když se pro vás pohyb stane zábavou, budete se mu věnovat víc a častěji. Odměnou vám bude nejen zdravější a štíhlejší tělo, ale také častější úsměv na rtech,“ uzavírá odbornice na proteinovou dietu Lada Žatkovičová z Elliot Diet.