Jíst, nebo nejíst aneb Co si dopřát před cvičením a co po něm

Všichni víme, že když chceme zhubnout, je nejjistější cestou k vysněnému cíli kombinace správného jídelníčku a pohybu. Jenže když máme teorii převést v praxi a tyto dvě základní podmínky úspěchu skloubit, často tápeme. Jak je to vlastně s jídlem před sportem? A co jíst po něm? A není nejvýhodnější cvičit s prázdným žaludkem?

Odpovědi na všechny tyto otázky najdete v následujících řádcích…

Cvičení nalačno: Raději ne

Pojďme se nejprve zaměřit na otázku, zda cvičit s prázdným žaludkem, nebo se před sportovní aktivitou raději najíst. Možná jste také slyšeli, že cvičení nalačno je efektivnější, protože tělo při pohybu bude muset „sáhnout“ do zásob a spálíte tak více tuků. Ačkoli to může znít logicky, tak jednoduché to není.

Pokud budete cvičit s prázdným žaludkem, nebude mít vaše tělo dokud brát energii, kterou pro sportovní výkon potřebuje, a – zjednodušeně řečeno – přejde do jakéhosi nouzového režimu. A při něm sice skutečně sahá do svých zásob, ovšem nikoli tukových. První, co naše tělo rychle „obětuje“, jsou svaly. V praxi to může znamenat, že zatímco tukové polštářky zůstanou takřka netknuté, svaly, které jsou při snaze o štíhlou postavu a fyzickou kondici tak důležité, se budou ztrácet. I proto je vždycky lepší dopřát svému tělu před cvičením odpovídající dávku energie v podobě lehké svačinky.

Co na talíř před cvičením

Jenže v jaké podobě svému tělu onu energii dodat? Je jasné, že pokud si před cvičením dáte dobrotu typu guláš se šesti, babiččin drobenkový koláč nebo balík chipsů, organismus vám dvakrát nepoděkuje. Jednak při tak vysokém počtu kalorií byste museli cvičit celé dopoledne (a stejně není jisté, jestli by to stačilo), jednak se jedná o příliš těžká jídla, u kterých hrozí, že vám pořádně zatíží žaludek. A to může vést k nepříjemným křečím v břiše, a tím pádem mizerným sportovním výkonům, nebo v horším případě ke zvracení.

Vaše „předsportovní“ svačinka by měla být lehká a měly by v ní být zastoupeny zdravé sacharidy společně s lehce stravitelnými bílkovinami. Zapomeňte na sladkosti a nezdravé tuky! „Zkusit můžete třeba lehké smoothie z nízkotučného jogurtu a ovoce, například banánu, případně energetickou proteinovou tyčinku. Vhodná je také proteinová, rýžová či ovesná kaše doplněná borůvkami nebo jiným ovocem, které máte rádi,“ radí Lada Žatkovičová, zakladatelka značky Elliot Diet, pod kterou najdete kvalitní francouzské proteinové pokrmy.

Docvičeno. A co teď?

Tak jako byste neměli zůstávat o hladu před tréninkem, tak byste měli svému tělu dopřát něco na zub i po něm. Proč? Tělo se potřebuje po námaze zregenerovat – a k tomu vyžaduje porci kalorií. Nemusíte se bát, že by je uložilo do tukových zásob! Použije je na opravu a budování svalů (samozřejmě pokud to nepřeženete).

Co tedy vyčerpanému tělu dopřát? V první řadě doplňte tekutiny. Ačkoli vás mohou lákat různé energetické nápoje pro sportovce, ve většině případů jsou poměrně zbytečné a hodí se spíše pro sportovce, kteří se věnují pohybu prakticky na profesionální úrovni. Nicméně pokud bezprostředně po cvičení pociťujete slabost, která je o mnoho víc než běžná únava z pohybu, pak můžete po takovém nápoji sáhnout. Nemáte-li ho po ruce, můžete si dopřát třeba banán nebo malou sklenku džusu. Jinak vám ale stačí obyčejná voda, ochucená třeba kouskem ovoce nebo zeleniny.

Co se jídla týče, je nutné dopřát tělu především bílkoviny, jež slouží k „opravě“ a budování svalů. „Skvělá jsou v tomto případě hotová proteinová jídla, která jsou připravená během několika minut. Například proteinová omeleta, kterou můžete doplnit lehkým zeleninovým salátem, proteinové nugety, ale také třeba polévky nebo proteinové dezerty, pokud máte po pořádném výkonu chuť na něco sladkého, ale nechcete si úspěch ze spálených kalorií pokazit náloží sacharidů v podobě tabulky čokolády či jiných klasických sladkostí,“ popisuje odbornice na keto dietu Lada Žatkovičová.

Nejen co, ale i kdy

S otázkou jídla před a po cvičení je pojí ještě jeden důležitý aspekt, a tím je správné načasování. Pokud totiž budete se svačinou příliš vyčkávat, nebo ji naopak uspěcháte, nebude mít pro vaše tělo takovou efektivitu, jakou byste si přáli.

Před cvičením záleží na tom, jak lehký pokrm zvolíte. Jestliže si dáte „jen“ ovoce nebo ovocné smoothie bez proteinů, pak můžete vyrazit na trénink už za hodinku. Vaše tělo totiž takové jídlo snadno stráví a nehrozí bolesti žaludku. Jestliže přidáte i bílkoviny nebo složité sacharidy, pak si dopřejte delší časový odstup (okolo 2 hodin).

Po cvičení je velmi důležité dopřát tělu vzpruhu v podobě svačiny do hodiny. Právě v tuto dobu organismus nejlépe zpracuje dodané bílkoviny na opravu svalů a kalorie na doplnění energie. Vždy ale s jídlem počkejte, až se trochu vydýcháte – pokud byste si jej dopřáli ještě ve stavu největšího vyčerpání, nemuselo by z něho být vaše tělo právě nadšené. Nikdy ale ani před cvičením, ani po něm nezůstávejte o hladu!