Kde hledat bílkoviny, pokud jste vegetarián
Být vegetariánem není v dnešní době zdaleka nic tak neobvyklého, jako tomu bylo ještě před několika lety. Masu a výrobkům z něho se totiž vyhýbá stále více lidí. Vede je k tomu snaha o zdravý životní styl, ale často také etické důvody. Být vegetariánem ovšem neznamená jen vyřadit ze svého jídelníčku zmíněné skupiny potravin, ale také nahradit je novými.
Především je nutné najít vhodné rostlinné zdroje bílkovin – to aby se nestalo, že ve složení stravy vegetariána zcela převládnou sacharidy (z pečiva, těstovin a dalších příloh apod.). Proteiny naše tělo totiž potřebuje, aby mohlo správně fungovat. Naštěstí nám příroda poskytuje mnohem více jejich zdrojů, než jsou ty živočišné!
Pozdrav z rostlinné říše
Ačkoli se při slovním spojení „zdroje bílkovin“ člověku většinou vybaví (kromě masa) vejce a sýry, někteří vegetariáni se mohou vyhýbat i těmto skupinám potravin. A veganům, kteří nekonzumují žádnou stravu živočišného původu, jsou zapovězeny úplně. Proto mléčné výrobky či vajíčka nechejme jako zásobárny proteinů v tomto článku stranou a podívejme se na ty čistě rostlinného původu.
Ačkoli máme maso spojené s představou potraviny nejbohatší na bílkoviny, některé rostlinné dobroty jej dokonce předbíhají. Takže obavy, že byste své tělo při správně zvoleném vegetariánském jídelníčku o tuto základní živinu ochudili, jsou poměrně zbytečné. Jde jen o to, abyste skladbu svých jídel více promýšleli. A nezapomněli do nich každý den zakomponovat některé z následujících potravin, jež jsou na proteiny velmi bohaté.
Tofu a ti druzí
Sója a produkty z ní jsou součástí většiny vegetariánských jídelníčků. A není divu –jako zdroj bílkovin je skvělá. Tofu, jež se z ní vyrábí, obsahuje ve 100 gramech 15 gramů proteinů, tempeh (vzniká z fermentovaných sójových bobů) pak dokonce 19 gramů.
K oblíbeným vegetariánským náhražkám masa patří také seitan, jemuž se přezdívá pšeničné maso (vyrábí se z pšeničného lepku) a který obsahuje 18 g bílkovin/100 gramů, nebo robi alias rostlinná bílkovina – rekordman s 24 gramy proteinů ve 100gramové porci. To už jsou hodnoty lehce srovnatelné s některými druhy masa (kuřecí prsa mají například 23 gramů bílkovin ve 100 gramech, hovězí svíčková asi 20 gramů).
Chvála luštěninám
Také si ze školy pamatujete žlutošedou hrachovou kaši nebo rozvařenou čočku? Kvůli těmto obědům by se asi nikdo vegetariánem nestal… A co víc, pověst luštěnin jimi značně utrpěla. Přitom ale patří k nejzdravějším a také nejchutnějším potravinám! Jsou úžasně univerzální, vykouzlíte z nich jak polévky či hlavní jídla, tak i dezerty (takové brownies z černých fazolí je prostě lahůdka). A co vůbec není k zahození – na rozdíl od některých druhů masa nezruinují váš rodinný rozpočet.
Co se proteinů týče, představují luštěniny dokonalé zdroje. Fazole (v závislosti na druhu) obsahují od 18 do 21 gramů bílkovin ve 100gramové porci, čočka okolo 23 gramů (červená pak 25 gramů)v hrachu najdete 22 gramů proteinů a ve stále oblíbenější cizrně okolo 20 gramů bílkovin. Když si člověk uvědomí, kolik různých pokrmů může z luštěnin připravit, je jasné, proč jsou tyhle dobroty základem nejednoho vegetariánského jídelníčku. A z hlediska obsahu proteinů si s masem rozhodně v ničem nezadají.
Chroupání plné bílkovin
Kdo by si občas rád nevzal k televizi nebo knize něco dobrého na zub. Než sáhnete po chipsech (nebo čokoládě), dejte raději šanci ořechům a semenům. Nejenže jsou z hlediska nejrůznějších vitaminů a minerálů mnohem bohatší, ale ještě obsahují pořádnou dávku bílkovin (jen pozor, jsou také dosti kalorické, takže přehánět to s nimi se nevyplácí – hrstka na jedno „chroupací sezení“ úplně stačí).
A kolik že proteinů nám (ve 100 gramech) dokáží nabídnout? Tak třeba tradiční české vlašáky obsahují okolo 16 gramů bílkovin, lískové oříšky 15, kešu 18 gramů, zelenavé pistácie poskytnou až 20 a madle dokonce 21 gramů. Pokud jste fanoušky slunečnicových semínek, pak vězte, že poskytují ve 100 gramech okolo 25 gramů proteinů, dýňová přibližně 20 gramů.
Rekordmani z obilí
Přehlížet zástupce obilovin by z hlediska obsahu proteinů byla rovněž chyba. Ačkoli jsou i významným zdrojem sacharidů, do vyváženého vegetariánského jídelníčku patří. Vždyť i taková „obyčejná“ pšenice obsahuje ve 100 gramech 12 gramů bílkovin, oves (a to i v podobě ovesných vloček) pak 13 gramů.
Ještě bohatší jsou pak zástupci takzvaných pseudoobilovin – amarant (14 gramů proteinů) nebo stále oblíbenější součást zdravých (nejen vegetariánských) receptů quinoa, jež obsahuje 15 gramů bílkovin.
Není to jen o bílkovinách
Vegetariáni a především vegani však neřeší pouze „náhradní“ zdroje proteinů ve svém jídelníčku. Velmi důležité je pokrýt potřeby lidského těla také z hlediska esenciálních aminokyselin (zjednodušeně řečeno jsou to základní stavební kameny bílkovin, jež si organismus neumí sám tvořit, ale které jsou pro jeho fungování nezbytné). Ne všechny výše vyjmenované zdroje ovšem celé spektrum esenciálních aminokyselin pokrývají. I proto by měl být vegetariánský jídelníček co nejpestřejší a zdroje proteinů se v něm musejí doplňovat.
Z hlediska aminokyselin jsou skvělými tipy k doplnění jídelníčku kromě výše zmiňované quinoy také řasa chlorela (ostatně je jedním z největších zdrojů bílkovin, kterých má až 60 gramů/100 gramů), konopné semínko nebo spirulina.
Vegetariánství a proteinová dieta. Jde to dohromady?
Dobrá zpráva – jde. Proč by vegetarián nemohl dodržovat proteinovou dietu? Ovšem není to tak jednoduché, jak by se mohlo na první pohled zdát. Spousta rostlinných zdrojů bílkovin představuje také významnou „sacharidovou nálož“, což znamená, že sestavit svůj jídelníček tak, aby zaručil, že se při něm tělo dostane do ketózy, není nic jednoduchého.
Naštěstí existují již kompletně sestavené proteinové programy, které usnadní každému cestu za vysněnou postavou nebo vyváženým životním stylem. Ostatně takový je i program Elliot Diet, který je nejen navržen ve spolupráci s lékaři, takže skutečně poskytne tělu vše, co potřebuje, ale navíc je vhodný i pro vegetariány.